きちんと知っておこう！玄米と血糖値の関係

食事と血糖値、糖尿病の関係って…？

生活習慣病簿の一つでもある糖尿病。
最近ではメタボリックシンドロームの検査も作用して、気を使われる方も増えてきているのではないでしょうか？

近年、米国のべイラー医科大学の研究チームが「米を主食とする食事スタイルは栄養バランスが優れており、食物繊維などを摂りやすい傾向がある」という研究を発表しました。
それによると、お米を主食とする食事スタイルは栄養バランスが優れており、中でも食物繊維の豊富な玄米を食べることによって2型糖尿病のリスクは低下する傾向にあるようです。

血糖値上昇の鍵は食物繊維

この研究チームは、2005～2010年の米国健康栄養調査(NHANES)に登録された1万4,386人の米国人のデータを解析し、研究は米国農務省や米国ライス連合会などの資金提供を受けて行われたものです。

同大学のテリーザ ニクラス教授(栄養学)によると、「お米を食べている人は、野菜や果物、豆類などの摂取量が多く、飽和脂肪酸や塩分、糖分の摂取量が少ない傾向があることが分かりました。一方で、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、葉酸などの体に良い栄養素の摂取量は多かったのです」とのこと。

さらに精白されていない玄米では、白米に比べて食物繊維やミネラル、ビタミンB群、マグネシウムなどが多く含まれるので、玄米を普段の食事で効果的に利用すると、栄養バランスはさらに改善するそうです。

お米が精白される過程で、外皮、内皮、胚芽など、ビタミンやミネラルを多く含む部分が削りとられ、それと同時に食物繊維も多く失われますが、玄米ではそれがないので食物繊維によって食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができ、2型糖尿病を抑制するのに効果を発揮するようです。

玄米は低GI食品、血糖値上昇を抑えてくれる

グリセミック指数(GI)とは、炭水化物が消化されてから糖に変化するまでの速さを相対的に表した数値のことで、一般にGI値が低いほど、炭水化物の吸収が遅く食後血糖値の上昇を抑えてくれると考えられています。

歯ごたえがあり食物繊維が豊富で消化吸収の遅い玄米は、生成された白米に比べるとGI値が低く、食後、高血糖になりにくくしてくれます。
さらに最新の研究では、玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分が、インスリンを分泌してくれるβ細胞の新生や再生を促して血糖値を下げる働きがあることが明らかになり、この点でも玄米はさらに注目されている食品のようです。

出典：Rice Consumption Is Associated with Better Nutrient Intake and Diet Quality in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2010(Food and Nutrition Sciences 2014年3月)
Replacing white rice with brown rice or other whole grains may reduce diabetes risk(ハーバード大学 2010年6月14日)

玄米で血糖値上昇を抑制、食事のバランスを整えよう！

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