マクロビ初心者必見！マクロビオティック食事法ガイドライン

「マクロビオティックを始めたいけど、何をどれだけ食べれば良いか分からない」と悩む人は多いはず。
マクロビを取り入れた食生活の目安は、「マクロビオティック食事法ガイドライン」を参考にすると分かりやすいです。

マクロビオティック食事法ガイドライン

日常的に食べるもの

【全粒穀物】
日常食べる中の40～60％、大体半分くらい。
主に玄米、雑穀（アワ、キビなど）、大麦、小麦、オート麦、とうもろこし、蕎麦などの全粒穀物を食べます。パスタ、麺類、パン、シリアルなどの粉物は時々摂取するようにしましょう。

【野菜・漬物】
日常食の20～30％。
葉物の野菜や球形野菜、根野菜をバランスよく取ります。
マクロビオティックではサラダや生野菜を食べることは少なく、主に蒸したり炒めたりと調理して食べます。
漬物は様々な種類の野菜のものを少量食べます。

【豆、豆製品、海藻類】
日常食の5～10％ほど。野菜よりもやや少なめの割合です。
大豆や小豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆製品などを食べて、植物性タンパク質を摂取します。
のり、ワカメ、昆布、ひじきなどを少量食べます。

【みそ汁、スープ】
1日1~2回または週に数回程度。
具は穀物、野菜、豆、海藻などを使います。
出汁を取る場合、カツオや煮干しなどを使わず、昆布やしいたけを使うことがおすすめです。

【飲み物】
普段飲むお茶は刺激のない番茶や茎茶などが望ましいです。
料理や飲料に使う水は、湧き水や井戸水、ろ過水など自然で綺麗な水を用います。

【調味料・薬味】
塩、みそ、梅干し、ごま塩など。しょう油やみそは大豆製品ではなく、調味料に属しています。
塩はミネラルが豊富な精製されていない自然塩を使います。

【植物油】
なたね油やオリーブオイル、グレープシードオイルなどを使いましょう。

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週に数回食べる物

【果実】
主にその土地で育った旬の果実を摂取することが望ましいです。

【種子、ナッツ】
アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなど。

【甘味】
主に穀物や野菜、果物ベースの甘みがおすすめです。
マクロビオティックでは白砂糖（上白糖）の使用は避けられます。
きび砂糖や精製されていない黒砂糖、米飴、メイプルシロップなどを使います。

【魚介類】
マグロなど赤身の魚ではなく、主に白身魚を食べます。

roasted codfish fillet with vegetables

月に数回食べる物

【肉、卵、乳製品】
マクロビオティックでは「肉、卵、乳製品は絶対に取ってはいけない」ものではなく、月2～3回程度なら構わないとしています。
人によっては「絶対に食べない」「身体の為に週に何回か食べている」という具合に、体質や考え方によって食べる量や頻度は人によって異なります。

マクロビオティック食事法のガイドラインは、あくまで目安です。
厳密にストイックに「必ず守るべきもの」ではありません。
一人ひとりの体調や体質、生活環境、性別、運動量、自分の好みなどに応じて調整してみて、自分の身体に合ったバランスでマクロビを続けることが大切です。

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